Alergarea cu doar nouă mile pe săptămână crește HDL-C cu 8%
Pe de altă parte – terapia termică este, de asemenea, un factor bun pentru longevitate. Una dintre cele mai cunoscute terapii termice sunt saunele. Când obțineți expunere cu căldură controlată la 80 până la 100 Celsius, așa-numitele proteine de „șoc termic” sunt activate.
Aceste proteine sunt foarte importante și ar putea fi legate de o viață mai lungă. Recomandarea ar fi să faci o saună o dată pe săptămână, combinând sauna cu expunerea la temperaturi scăzute.
Mintea și longevitatea
Stresul este factorul negativ numărul unu în longevitate și durata de viață.
Ar putea fi dăunător chiar și la începutul vieții noastre. Cercetările au indicat că femeile însărcinate care au fost expuse la un nivel ridicat de stres au dat naștere la nou-născuți cu telomeri foarte scurti.
Femeile cu cele mai mari niveluri de stres perceput au telomeri mai scurti, în medie, cu echivalentul a cel puțin un deceniu de îmbătrânire suplimentară, comparativ cu femeile cu stres scăzut.
Reducerea stresului prin meditație ar putea fi o modalitate eficientă de stabilizare a telomerilor.
Există o susținere provizorie pentru ipoteza că oamenii care meditează au telomeri mai lungi decât cei care nu au și că un număr mai mare de ore de meditație este asociat cu un impact mai mare asupra biologiei telomerilor.
Există o serie de factori pe care îi puteți controla pentru a vă crește capacitatea de a vă îmbătrâni bine. Acestea includ un somn bun, o dietă bună, practicarea de sport, încercarea de saună și reducerea stresului.
Abilitatea atletică excelentă – sau chiar bună – nu este necesară pentru a trăi mai mult. Exercițiile fizice regulate prelungesc viața, iar efectul este atât de puternic încât chiar și persoanele care așteaptă până la vârsta mijlocie văd beneficii.
Recomandări cheie:- Participarea la sport prelungește telomerii și crește durata de viață.
- Activitatea intensivă alungește și mai mult telomerii.
- Telomerii mai lungi sunt observați după 10 ani de participare la sport.
- Alergarea, ciclismul, înotul, schiul fond, mersul pe jos și tenisul afectează cel mai mult longevitatea.
- Efectuarea unor cantități mici de exerciții intense este recomandată persoanelor de 55 de ani sau peste.
În general, începerea exercițiilor fizice în anii de mijloc scade riscul de deces cu 23% în următoarele două decenii.
Sportul ajută oamenii să se simtă mai tineri?
Un studiu pe telomeri spune „Da”. Studiul a examinat 815 participanți de diferite vârste pentru a vedea asocierea dintre diferitele tipuri de sport și lungimea telomerilor. După cum știm, telomerii sunt principalul indicator al vârstei biologice a unui individ.
În primul rând, cercetătorii au ajuns la concluzia că, în prezent, persoanele active fizic (au participat la orice sport) aveau telomeri semnificativ mai lungi în comparație cu persoanele inactive.
Apoi, cercetătorii au încercat să vadă cum diferă lungimea telomerilor în comparație între diferitele sporturi. Fiecare tip de sport a fost analizat prin:
- activitate intensivă, de exemplu, badminton, baschet, schi.
- antrenament de rezistență, de exemplu, culturism, gimnastică.
- anduranță, de exemplu, ciclism, jogging, patinaj pe linie.
Analiza telomerilor nu a arătat nicio diferență între lungimea telomerilor în sporturile de rezistență și de anduranță. Asta înseamnă culturism sau ciclism și nu influențează semnificativ lungimea telomerilor sau vârsta biologică.
În special, oamenii de știință au descoperit cei mai lungi telomeri la persoanele care participă la sporturi intens active. Același studiu a analizat, de asemenea, modul în care diverse sporturi au afectat telomerii pentru diferite grupe de vârstă. Cercetătorii au grupat oamenii în funcție de cât timp a trecut de când au fost activi fizic. S-au format patru grupuri: persoane inactive, cei care participă la sport de mai puțin de 10 ani, care participă la sport între 10-41 de ani și persoane care au făcut sport toată viața (41-72 de ani). Concluzia a fost că o persoană trebuie să participe la sport timp de cel puțin 10 ani pentru a experimenta o influență pozitivă semnificativă asupra lungimii telomerilor și a vârstei biologice.
De ce exercițiile ne ajută să trăim mai mult?
Nivelurile sanguine ale colesterolului cu lipoproteine de înaltă densitate (HDL-C) sunt invers legate de riscul de apariție a bolii coronariene (cu cât este mai mare HDL-C, cu atât este mai scăzut riscul) - iar exercițiile fizice cresc HDL-C. Alergarea cu doar nouă mile pe săptămână crește HDL-C cu 8%. În timp ce alergați 17 mile săptămânale, HDL-C crește cu 12%. Cu toate acestea, alergarea cu 31 de mile pe săptămână mărește HDL-C cu 19%. Prin urmare, persoanele care fac jogging 11-14 mile pe săptămână își pot reduce riscul de atac de cord cu 30%.
Alegeți exercițiul potrivit
Tipul de exercițiu pe care îl alege o persoană afectează longevitatea. Cercetări recente din Finlanda indică faptul că persoanele care se angajează în activități de anduranță (alergare, ciclism, înot, schi fond, mers pe jos) trăiesc cu aproximativ șase ani mai mult decât persoanele inactive. În schimb, cei care preferă sporturi de echipă precum baschetul, hocheiul pe gheață sau fotbalul trăiesc cu doar patru ani în plus. În plus, oamenii activi în sport, care preferă activități „de tip putere”, inclusiv haltere, evenimente pe teren și sprint, au câștigat în medie doi ani.
Interesant, au fost compilate rezultatele altor șapte studii. Datele arată cum activitatea fizică regulată crește speranța de viață cu 0,4 până la 8 ani.
| Autor | Tipul de sport | Reducerea/creșterea speranței de viață (Y) |
|---|---|---|
| Prout și colab. | Sporturi de anduranță (vâsloși la facultate de la Harvard și Yale) | +6,3 |
| Sarna și colab. | Sporturi de anduranță (alergare pe distanțe lungi, schi fond) | +5,7 |
| Karvonen, Karvonen și colab. | Sporturi de anduranță (schi de fond) | +2,8 până la +4,3 |
| Sanchis-Gomar et al. | Sporturi de anduranță (cicliștii Turului Franței) | +8,0 |
| Sarna și colab., Sarna și Kaprio | Sporturi de putere (sporturi de aruncare, lupte, haltere, box) | +1,6 |
| Sarna și colab., Sarna și Kaprio | Sporturi de echipă (hochei pe gheață, fotbal, baschet și alte sporturi în aer liber) | +4,0 |
| Abel și Kruger | sporturi de echipă (baseball) | +4 la 5 |
Potrivit cercetărilor din revista Mayo Clinic Proceedings, care implică date din Copenhagen City Heart Study (CCHS), anumite sporturi pot ajuta sportivii să trăiască mai puternic și mai mult. În 25 de ani de urmărire a peste 8.500 de persoane, ei au descoperit că aceste sporturi și activități au crescut cel mai mult speranța de viață pentru participanții activi în comparație cu colegii sedentari:
- Tenis - 9,7 ani
- Badminton - 6,2 ani
- Fotbal - 4,7 ani
- Ciclism - 3,7 ani
- Înot - 3,4 ani
- Jogging - 3,2 ani
- Calistenic - 3,1 ani
Interesant este că sporturile de agrement care implică în mod inerent mai multă interacțiune socială au fost asociate cu cea mai mare creștere a longevității - o constatare care merită investigații suplimentare.
Un studiu din 2019 publicat în BMC Public Health se adaugă la dovezile tot mai mari că factorii sociali joacă un rol important. Oamenii de știință japonezi au descoperit că exercițiile fizice regulate sunt legate de longevitate, iar cei care raportează că transpira cu familia și prietenii au speranțe de viață sănătoase și mai mari decât cei care au făcut-o singuri.
Micul este frumos
În schimb, cantități mici de exerciții intense păreau să-i ajute pe bărbații britanici mai în vârstă (cu vârste cuprinse între 55 și 64 de ani). În comparație cu niciun exercițiu viguros, antrenamentul de una până la trei ori pe lună a redus riscul de atac de cord cu aproximativ 25%. Mai mult, studiul a arătat că a face ceva viguros o dată pe săptămână a redus riscul cu aproape 50%, în timp ce făcând acest lucru de două ori pe săptămână, a redus șansele de tulburări cardiace cu 65%. Cu toate acestea, modelele de mortalitate ale participanților au fost similare. Lecția părea să fie că pentru bărbații în vârstă (peste 55 de ani), este util să facă un pic de efort viguros.
O baie cu gheață este o formă de crioterapie în care o persoană își scufundă corpul într-o baie rece ca gheață pentru o perioadă scurtă de timp. Denumită și imersiune în apă rece, o baie de gheață este o formă de recuperare pasiv-activă care poate ușura durerile musculare și poate reduce inflamația prin creșterea fluxului sanguin.
Recomandări cheie:- Răcirea corpului după un antrenament oferă mușchilor oxigenul și nutrienții atât de necesare, care au nevoie de ajutor pentru a se recupera după un antrenament greu. Imersia în apă rece este, de asemenea, cunoscută pentru a ajuta la restabilirea ritmului cardiac după antrenamente intense.
- Băile cu gheață activează doi hormoni – Irisin și FGF21 – care ajută la arderea grăsimilor din organism.
- Apa rece stimulează, de asemenea, mușchii mici din porii pielii pentru a vă oferi o piele mai strânsă, mai fermă și mai tânără.
- Dovezile arată că terapia ar putea prelungi durata de viață cu 10% până la 21%.
Inițial, băile cu gheață erau o parte obișnuită a regimului de antrenament și recuperare al sportivilor, dar băile cu gheață ar putea avea mai multe beneficii în rutina ta de sănătate.
Ce face o baie cu gheață pentru corpul tău?
În primul rând, o baie de gheață activează „proteinele de șoc rece” în corpul tău. Aceste proteine ne pot proteja celulele de condiții nefavorabile și se pot adapta la ele. În al doilea rând, baia de gheață și compresia de la presiunea apei provoacă constricția vaselor de sânge, ceea ce ar putea avea un efect pozitiv asupra organismului. Deci, care sunt beneficiile științifice ale băilor cu gheață pentru corpul tău?
Care sunt beneficiile unei băi cu gheață?
Băile reci sunt eficiente după antrenament
După un antrenament intens, există unele microtraume și rupturi în fibrele musculare. Această afectare musculară stimulează activitatea celulelor musculare și ajută la repararea și întărirea mușchilor. Răcirea corpului după un antrenament reduce transmiterea impulsului nervos și astfel reduce nivelul de percepție a durerii și induce constricția vaselor de sânge în țesuturile periferice (de exemplu, mușchi), ceea ce duce la reducerea inflamației acute induse de efort. De asemenea, acest lucru oferă mușchilor oxigenul și substanțele nutritive foarte necesare, ceea ce, teoretic, ar trebui să-i ajute să se recupereze după un antrenament intens. Imersia în apă rece este, de asemenea, cunoscută pentru a ajuta la restabilirea ritmului cardiac după antrenamente intense. Interesant, există dovezi care sugerează că răcirea mușchiului exercitat crește semnalul celular care activează biogeneza mitocondrială. În timpul acestei biogeneze, mitocondriile se amplifică și produc mai multă energie în celule. Acest lucru permite mușchilor să se recupereze mai repede.
Băile reci ar putea ajuta la pierderea în greutate
Cercetările științifice au arătat că băile cu gheață ar putea activa doi hormoni, irisina și FGF21, care sunt detectați în grăsimea noastră maro (grăsimea brună este un „băiat bun” activ din punct de vedere metabolic și poate arde grăsimea noastră albă din „burta”). Acești doi hormoni de „pierdere în grăsime” sunt produși doar atunci când mușchii ne tremură. Mai exact, 10-15 minute de frisoane măresc irisina la un asemenea nivel încât are același efect ca o oră de exercițiu moderat.