Az egészséges alvási szokások kialakítása segíthet az alvás javításában
Az alvászavarok negatív egészségügyi következményekkel járnak az egyén számára, és negatív hatással vannak a körülöttük lévőkre. Életeket menthet, ha ismeri a túl kevés vagy túl sok alvás tüneteit, és segítséget kér.
Alvászavarok 101
Eleget aludni, azt hinné az ember, könnyű lenne, igaz? De évente több mint 70 millió amerikai szenved alvászavarban. Az alvászavarok negatívan érintik az egyént, de ezen túlmenően az alváshiány hibákat, ingerlékenységet és akár veszélyt is okozhat mások számára. A megfelelő alvás hiánya idővel a betegségek kockázatát is növeli.
Gyakori alvászavarok
A legtöbb alvászavarral küzdő amerikai az álmatlanságról számol be, mint elsődleges gondjának. Az alvászavaroknak azonban más okai is vannak . A gyakori és nem túl gyakori feltételek a következők:
- Álmatlanság – elalvási vagy elalvási problémák.
- Alvási apnoe – Alvás közben megkezdődik és leáll vagy szünetel a légzés. Ez nyugtalansághoz, horkoláshoz, felébredéshez és ziháláshoz, ébredés utáni fejfájáshoz, ingerlékenységhez és sok máshoz vezet.
- Narkolepszia vagy hypersomnia (fokozott alvás ébrenléti órákban).
- Alvásmegvonás – Nem megfelelő teljes alvásidő.
- Nyugtalan láb szindróma (RLS).
Lehet, hogy nem az alvászavar az elsődleges probléma. Az alvászavarok másodlagosan is kialakulnak olyan mögöttes egészségügyi állapotok miatt, mint a gastrooesophagealis reflux betegség (GERD), az elhízás, az ízületi gyulladás és más fájdalmas állapotok.
Az alvászavarok jellemzése
Az alvászavarok három általános kategóriába sorolhatók.
- A diszszomnia olyan állapot, amikor az ember nem tud elaludni vagy elaludni. Ez azt jelentheti, hogy túl keveset vagy túl sokat alszol (álmatlanság vs. hypersomnia). Ilyenek például a rendellenes légzés (apnoe), a nyugtalan láb szindróma és a végtagmozgási zavarok.
- A paraszomniák olyan alvási állapotok, amelyek viselkedési rendellenességeket, mozgásokat, álmokat vagy érzelmeket írnak le. Ilyenek például a fogcsikorgatás (bruxizmus), az ágybavizelés, az éjszakai rémületek, az alvajárás vagy az alvás közbeni beszéd.
- Pszichiátriai vagy egészségügyi állapotok, például pánikrohamok, szorongás, depresszió vagy alkohol- vagy kábítószer-függőség teszik ki az utolsó csoportot.
Eleget alszol?
Mennyi alvásra van szüksége? Egyénenként változik, hogy mennyi alvásra van szüksége. Minél fiatalabb Ön, annál több pihenésre van szüksége, a csecsemőknek a legtöbb, a felnőtteknek pedig a legkevésbé. Bizonyos életkorok általában bizonyos számú órát igényelnek a normál működés fenntartásához. Persze mindig vannak kiugróak, olyanok, akiknek nem kell annyi, vagy többre van szükségük, mint a korosztályuknak ajánlott napi mennyiség.
Az, hogy alszik-e eleget, az alvás időtartamától és minőségétől is függ. Az alvás minősége és időtartama befolyásolja az általános egészségi állapotot. A munkabeosztás, a gyerekek, a betegségek és sok más tényező befolyásolja, hogy az ember mennyi ideig és jól alszik. Senki sem alszik jól az esetek 100%-ában. Azonban a rutin fenntartása, a mindig lefekvés és minden reggel ugyanabban az időben történő ébredés szerkezetet és következetességet biztosít, és segíthet fenntartani egy bizonyos alvásidőt.
A rossz alvásidő jelei
Ha túl keveset alszunk, az idővel megbosszulja magát. A következőkben találhatja magát:
- Nappali álmosság.
- Fokozott ingerlékenység (megmagyarázhatatlan, gyakori rossz hangulat).
- Legyen kevésbé produktív (munkában, iskolában vagy házimunkában).
- Legyen kevésbé koncentrált (problémák a határidők, projektek, célok teljesítése, még a pihenés és a kikapcsolódás élvezete is).
Ha túl keveset alszik, megnő a vezetési balesetek kockázata, valamint a munkahelyi, iskolai vagy a mindennapi döntések és feladatok során elkövetett hibák fokozott kockázata. Megéri kockáztatni a saját és mások egészségét? Ha felismeri, hogy nem alszik eleget ahhoz, hogy kielégítse szükségleteit, és lépéseket tesz az ok meghatározására, javíthatja általános egészségi állapotát és a körülötte lévőket.
A rossz alvásminőség jelei
Rendszeresen többször ébred fel éjszaka? Elalszik vagy 30 percig fekszik, mielőtt lehunyja a szemét? Napjának csak 15%-át tölti alvással? Mindig fáradt vagy? Kipirosodik a szemed vagy táskák a szemeid alatt? Csökken a stressz-kezelési képessége? Könnyebben rákapsz másokra? Ha egy vagy több kérdésre igennel válaszolt, akkor rossz alvásminőséget tapasztal.
Az alvás minősége azt jelzi, hogy milyen jól alszol. Az, hogy Ön hogyan érzi magát és egészséges marad, nem csak attól függ, hány órát alszik naponta. Az alvás minősége nemcsak az alvás időtartamát tükrözi, hanem azt is, hogy mennyire érzi magát felfrissültnek és kipihentnek. A rendszeres megfelelő működés továbbra is kritikus fontosságú.
Lehetséges, hogy az alvásminőség romlása, ha:
- Érezze magát fáradtnak annak ellenére, hogy normálisan alszik.
- Éjszaka ismételten felébred és ki.
- Mutassa be az alvászavar jeleit, beleértve a horkolást is.
Az alvás minőségét befolyásoló tényezők
A rendszeres alvás minőségét számos tényező befolyásolja. Ezek tartalmazzák:
- Fiziológiai tényezők – például az Ön életkora és testtömeg-indexe.
- Pszichológiai tényezők – a stressz vagy a szorongás szintje; bármilyen depresszió vagy más mentális betegség.
- Környezeti tényezők – A környezeti hőmérséklet, a tévé bekapcsolva hagyása alvás közben, alvás valakivel, aki horkol.
- Családi és társas kapcsolatok.
Az alvászavarok növelik a betegségek kockázatát
A kezeletlen alvászavar növeli bizonyos betegségek kialakulásának esélyét, valamint figyelemzavart, ingerlékenységet, hangulati ingadozásokat és nappali fáradtságot. Problémák akkor keletkeznek, ha az alvászavarokat tipikus napi stresszorokkal, környezeti változókkal és genetikai betegségek kockázatával kombináljuk.
Az, hogy egy személy nem tud elég sokáig aludni, éjszaka felébred-e (rossz minőségű alvás), vagy például légzési problémái vannak alvás közben, mind hozzájárul az általános egészségi állapot és jólét romlásához. Ha az idő múlásával halmozottan nem alszunk eleget , az olyan betegségekhez vezethet , mint például:
- Elhízottság.
- Magas vérnyomás.
- Szívbetegség.
- 2-es típusú diabétesz.
- Stroke.
- Elmebaj.
- Problémák a mentális egészséggel.
- Korai halálozás (korai halálozás).
Napi alvásigény
Mindannyian tudjuk, hogy a csecsemők napjaik nagy részét evéssel, mosdóba járva és alvással töltik. Egy 5 éves gyermeknek több alvásra van szüksége a növekedéshez és fejlődéshez, mint egy 18 éves serdülőkorban. De mennyi a túl sok?
Tekintse meg a jobb oldali táblázatot az ajánlott minimális és maximális alvásórák korcsoportonkénti lebontásához.
Az Egészséges emberek 2030 az alvás javítását tűzte ki célul
A Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal (Office of Disease Prevention and Health Promotion), amely az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériumának részlege, minden évtizedben meghatároz egy sor célt. Kiértékelik a jelenlegi egészségügyi statisztikákat, és előrevetítik a jövőt, és olyan célokat határoznak meg, amelyek célja „az egészség és a jólét javítása a következő évtizedben”. A célok számos egészségügyi témát érintenek, és az Egészséges emberek 2030 célja az ország alvásstatisztikáinak javítása.
Az Egészséges Emberek 2030 egyik célkitűzése az eleget alvó felnőttek arányának növelése (SH-03). Amikor ez a célkitűzés elindult, a 2017-es adatok azt sugallták, hogy az Egyesült Államokban az embereknek csak körülbelül 2/3-a aludt eleget. Ennek az aránynak, akár néhány százalékpontos növelésével hozzájárulunk a betegségteher csökkentéséhez az Egyesült Államokban, és javítjuk az általános jólétet.
Az alvás elengedhetetlen az élethez, még akkor is, ha sokan úgy érezzük, hogy nélküle is kibírjuk. Az alvásjavításnak az Egyesült Államok közegészségügyi céljaiba való beépítése hangsúlyozza, hogy az alvás mennyire fontos mindannyiunk számára.
Az elveszett alvás felzárkóztatása
Miért ez a felhajtás az elégtelen alvás miatt? Tudok szundizni (10-15 percet) a nap folyamán, vagy csak aludni hétvégén, igaz? Azonban tényleg utolérheti az ember az elveszett alvást? A tudomány azt sugallja, hogy nem . A túl kevés alvás negatív egészségügyi hatásai (akár a munkahéten, akár 7 napra elosztva) idővel felhalmozódnak. A tanulmányok azt mutatják, hogy mindössze egy óra alváshiányhoz 9 nap megfelelő alvás szükséges a felépüléshez. Ezt figyelembe véve, ha Ön azok közé tartozik, akik gyakran kihagynak 1-2 órát rendszeresen, akkor folyamatosan felzárkóznak. Ez a hiány negatív következményekkel járhat.
Az alváshigiénia javítása javítja az alvást
Az alvászavarok amerikaiak millióit sújtják. De a remény nem veszett el. Cselekedhet, és javíthatja az alvás minőségét és időtartamát. Az alváshigiéniát javító intézkedések így nézhetnek ki.
Dolgozzon ki alvási rutint – minden nap ugyanabban az időben feküdjön le és keljen fel (még hétvégén is).
Lefekvés előtt 30-60 perccel hagyja abba az elektronikus eszközök, például okostelefonok, tévék vagy iPadek használatát; a bekapcsolt TV melletti elalvás negatívan befolyásolja az alvás egészségét.
Meditáljon, mielőtt megpróbál elaludni.
Kerülje a dohánytermékeket.
Kerülje az evést 1-2 órával lefekvés előtt.
Lefekvés előtt kerülje az alkoholt vagy a koffeint.
Ne üljön egész nap (ahelyett, hogy étkezés után szunyókálna, fontolja meg a sétát).
A napközbeni rendszeres testmozgás javítja az egészségi állapotot és elősegíti az elalvást.
Gondoskodjon arról, hogy az alvás továbbra is az Ön prioritása maradjon – Kerülje az egész éjszakát, vagy csak egy könyvfejezet befejezését vagy egy további tévéműsor megtekintését.
Ha attól tart, hogy az álmát befolyásoló tényezők egészséggel kapcsolatosak, mint például az alvási apnoe, forduljon orvoshoz. Az egészséges alvási szokások kialakítása segíthet az alvás javításában. Ennek ellenére a gondok addig maradnak, amíg az alapbetegséget nem azonosítják és kezelik. Az öngondoskodás fontos, és az egészséges alvási szokások biztosításával kezdődik.
Az éjszakai rettegés gyakori probléma az óvodás korú gyermekeknél. Legtöbbször pubertás előtt maguktól elmúlnak, de néha szükségük van egy kis plusz segítségre. Az éjszakai rémületek kezelése kihívást jelenthet, különösen a gyerekek számára, ezért rendkívül fontos a szülők támogatása.
A legfontosabb elvitelek:
- Az éjszakai rettegés olyan alvászavar, amely elsősorban az óvodás korú gyermekeket érinti.
- Egy epizód során a személy sikoltozhat vagy ugrálhat, miközben nincs tudatában a környezetének.
- Az epizód után a személy nem emlékszik arra, hogy éjszakai terrorja lett volna. Ez a tulajdonság segít megkülönböztetni az éjszakai rémeket a rémálmoktól.
- A kiváltó tényezők közé tartozik a láz, az alvászavarok, a gyógyszerek, a stressz és a rossz alváshigiénia.
- A kezelés magában foglalja a kiváltó tényezők elkerülését és az alváshigiénia javítását.
Mik azok az éjszakai rémek?
Az éjszakai rémület vagy az alvási rémület a parasomnia egy fajtája, amely elsősorban az óvodás korú gyermekeket érinti.További információért látogasson el a https://dietoll-official.top/hu-bevezetes-a-keto-dietaba/ oldalra .